شام خیلی زود
اگر آخرین وعده غذایی شما ساعت پنج بعد از ظهر
است و شما تا ساعت 11 یا حتی دیرتر از آن نمی‌خوابید، گرسنگی مانع خوابی راحت خواهدبود. مصرف یک وعده غذایی سبک دیگر با حدود 65 درصد کربوهیدرات، 25 درصد پروتئین و حدود 250 کالری، شما را بهتر به سرزمین رؤیاها خواهد فرستاد. دکتر «مایکل برئوز» از مرکز تخصصی خواب کالیفرنیا می‌گوید: بهترین غذای سبک می‌تواند مقداری نان و پنیر باشد. وی توصیه می‌کند، به جای پنیرهای نرم (پنیرهایی با ظاهر خامه‌ای)، از پنیرهای سخت (پنیرهای فشرده) استفاده شود. به گفته دکتر برئوز، «تیروزین» بالای پنیرهای سخت، به داشتن یک خواب راحت کمک می‌کند. مصرف غلات صبحانه همراه با شیر کم چرب نیز گزینه مناسبی است. توجه داشته باشید که مصرف بسیار دیر وقت این وعده، سبب ایجاد سوزش معده و دیگر مشکلات سلامت می‌شود.
قهوه عصرانه
شاید فکر کنید که مصرف قهوه به هنگام عصر، سبب می‌شود در ساعات پایانی روز تمرکز بیشتری داشته باشید، اما 6 ساعت طول می‌کشد تا بدن فقط نیمی از قهوه مصرف شده را فرآوری و حذف کند. براساس گزارش «بنیاد ملی خواب» آمریکا، این ماده تحریک کننده، می‌تواند با ایجاد حالت عصبی، به بی‌خوابی منجر شود. سه فنجان هشت اونسی (معادل 250 میلی گرم)، میزان متعادل مصرف قهوه در روز به شمار می‌آید.
شام مفصل
پرخوری در وعده شام، به طور قطع آسایش شبانه شما را مختل خواهدکرد، بویژه اگر به فاصله کمی پس از شام به رختخواب بروید. دکتر برئوز می‌گوید قرار است بدن هضم غذا را درحالت نشسته یا ایستاده انجام بدهد، نه در حالت خوابیده.
حالت دراز کش سبب می‌شود هضم غذا مدت طولانی تری ادامه پیدا کند و این، در داشتن یک خواب آرام اختلال ایجاد می‌کند.
شام پر ادویه
بهتر است چند ساعت پیش از رفتن به رختخواب، از مصرف غذاهای پرادویه خودداری کنید. این غذاها می‌توانند سبب دل درد و سوزش معده شوند. به گفته دکتر برئوز، وقتی از حالت نشسته به حالت درازکش قرار می‌گیرید، جاذبه زمین دیگر دوست شما نبوده و سبب برگشت مواد غذایی و ادویه‌ها به مری می‌شود و این برگشت یا
«رفلاکس معده»، در خواب شما هم اختلال ایجاد می‌کند. به گفته دکتر برئوز، برخی از داده‌ها نشان می‌دهند غذاهای پر ادویه ممکن است احتمال دیدن کابوس را هم افزایش دهند.
رژیم غذایی بسیار محدود
یک تحقیق تازه که درJAMA Internal Medicine منتشر شد، نشان می‌دهد، افرادی که کالری رژیم غذایی شان را تا 25 درصد روزانه کاهش می‌دهند، اگرچه ممکن است تا 10 درصد وزن کم کنند، اما مصرف ناکافی مواد غذایی، می‌تواند در وهله نخست به مشکلات خواب در این افراد منجر شود. دکتر برئوز معتقد است: گرسنگی و تشویش حاصل از آن، به خواب رفتن را مشکل ساخته و فرد را بیدار نگه خواهدداشت.
مصرف نکردن مواد غذایی خواب آور
تهیه یک نوشیدنی عصرانه از آب میوه‌هایی همچون آلبالو، موز و کیوی را در نظر داشته باشید. منیزیم موز به داشتن خواب بهتر کمک می‌کند، کنسانتره آب آلبالو سبب افزایش هورمون «ملاتونین» (هورمون القای خواب) در بدن می‌شود و کیوی سطح هورمون «سروتونین» بدن را افزایش می‌دهد. افزایش هورمون سروتونین آرامش بدن و ذهن را به دنبال خواهدداشت. گردو، بادام، کاهو، پنیر، برنج، عسل و میگو از دیگر مواد غذایی هستند که خواب راحتی را برای شما به ارمغان می‌آورند.
منبع: rd.com
نظر شما